Runners

Aspectos a tener en cuenta a la hora de proyectar, planificar y desarrollar el proceso de entrenamiento individual.

                            Gerardo Chichiri, entrenador World Athletics Nivel III

 Los principios del entrenamiento

Entrenar es el proceso que utilizamos, en algunas tareas, para alcanzar un mejor nivel del que teníamos al comenzarlas. Esto es muy claro en el deporte, cuando los jugadores se entrenan para correr más rápido, soportar el esfuerzo de jugar todo el partido sin agotarse, tener buena potencia muscular para realizar las habilidades o la adecuada flexibilidad para no lesionarse o realizar los movimientos con soltura. Además, es necesario pensar para qué debemos entrenarnos o hacer actividades motrices, sin preocuparnos tanto por rendir al máximo sino buscando mantenernos sanos, con buena condición física, para poder disfrutar del deporte con los amigos o, simplemente, para sentirnos bien.

Es fundamental que se respeten ciertos principios pedagógicos sobre los que se sustenta el entrenamiento, que le darán al docente y al alumno la posibilidad de armar significativamente la actividad motriz a desarrollar. Los principios a tener en cuenta para la construcción de cualquier plan de desarrollo o acondicionamiento físico son:

- de la salud

- de la individualización

- de la periodización

- de la continuidad

- de la concientización

- de la recuperación

Principios pedagógicos del entrenamiento

- de la utilidad

- de la especificidad

- de la sobrecarga

- del esfuerzo

1. Principio de la salud

 Las tareas motrices que realicemos nunca deben hacernos daño, producir dolor o lesiones. Deben pensarse y ejercitarse teniendo en cuenta el propio cuidado y del de los otros que las comparten. Es muy importante que se acompañen con la alimentación adecuada y suficiente, y también, como ayuda para evitar la ingesta de alcohol y otras sustancias nocivas.

 2. Principio de la  individualización

 Cada uno debe aprender a encontrar las tareas y cargas que le resulten adecuadas a sus necesidades, posibilidades y limitaciones. Los ejercicios hechos igual para todos y por todos, no sirven.

 3. Principio de la recuperación

El entrenamiento será eficaz solo si, los descansos son los apropiados. Si distan mucho entre si los estímulos no habrá adaptación y si son muy próximos la consecuencia será el sobreentrenamiento. La recuperación deberá ser no solo física sino también psíquica, y dependerá de cómo, cuándo y donde impacten las cargas establecidas.

 4. Principio de la concientización

 Es importante darnos cuenta de lo importante que es hacer tareas bien pensadas, con fundamento y apropiadas a la edad y a nuestras necesidades. Pensemos que nuestro cuerpo somos nosotros mismos y cuanto mejor lo tratemos, mejor nos estamos tratando a nosotros... y de paso, a nuestros compañeros.

 5. Principio de la utilidad.

  Todo lo dicho antes, nos lleva a que el entrenamiento que realicemos tiene que ser útil para que podamos elegir y decidir hacia dónde orientar nuestra actividad motriz o deportiva, para estar bien y en equilibrio, para no enfermarnos fácilmente, para estar más alegres por el hecho de sentirnos bien y disfrutar mejor de la vida, para tener más capacidad y más habilidad.

 

Sobre las capacidades condicionales y coordinativas

Cuando un adolescente realiza una tarea motriz para lograr el conocimiento, la aceptación  y el desarrollo de su condición física, pone en juego su corporeidad y deja de manifiesto el estado de sus capacidades motrices.

 Las capacidades motrices son el potencial del sujeto relacionado con su motricidad y su corporeidad. Son de carácter interno, no visibles en sí mismas, sino a través de las acciones motrices que ejecuta. En la actualidad se consideran varios tipos de capacidades motrices: dentro de las cuales distinguimos las siguientes: capacidades condicionales, coordinativas, perceptivas, lógico - motrices y relacionales

 

En esta oportunidad, abordaremos el tratamiento de las capacidades condicionales, coordinativas y perceptivas.

Capacidades Condicionales:  determinan la condición física y dependen de lo metabólico y lo energético. Como su nombre lo indica, su presencia es condición indispensable para que el movimiento sea posible. Son: fuerza, velocidad, resistencia, incluyéndose la flexibilidad, para algunos autores.

Capacidades Coordinativas: están determinadas por los procesos de regulación y control que tienen su sede en el sistema nervioso central. Son: diferenciación, reacción, equilibrio, ritmización, cambio, acoplamiento y orientación.

 Capacidades Perceptivas: consisten en la posibilidad del sujeto de recibir, decodificar y organizar la información captada como sensaciones, a través de las diferentes vías de la sensibilidad y con ellas construir patrones o nociones perceptivas que le permitirán interpretar la situación en que se encuentra, dándole sentido y significado. Algunos consideran a éstas como un tipo dentro de las capacidades coordinativas, relacionándolas especialmente con la capacidad de orientación espacio temporal.

Por lo general, las capacidades condicionales representan la base material para la manifestación de las coordinativas. Por su parte, las capacidades coordinativas son vitales para el desenvolvimiento seguro, tanto en los juegos deportivos como en cualquier tipo de actividad motriz, en la vida cotidiana y el trabajo.

 En relación con las capacidades condicionales, entendemos por:

Resistencia: es “la capacidad para soportar la fatiga a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos”. (Navarro Valdivielso; 1998).

Velocidad: es la capacidad de reaccionar o de realizar movimientos en la menor unidad de tiempo posible.

Fuerza muscular es “la propiedad que tiene el músculo de ejercer tensión en presencia de una resistencia o carga” (Pepincise; 1995).

Flexibilidad, “consiste en una permisividad de movimientos amplios determinados por: el tamaño de los huesos, el diseño anatómico esquelético de las articulaciones, la elasticidad y elongación muscular, la distensibilidad de ligamentos, cápsulas y tendones” (Alarcón; 1997). Está compuesta por la movilidad articular y por la elongación, siendo ambos elementos coordinativos y condicionales respectivamente. Desde este lugar, muchos autores no la consideran como capacidad condicional. 

Conceptualicemos sintéticamente a las capacidades coordinativas:

 Ritmización: depende de la fluidez en la sucesión temporal de los movimientos.

 Reacción: posibilidad de responder rápidamente con acciones motrices adecuadas a distinto tipo de estímulos o señales.

Acoplamiento: posibilidad de integrar habilidades motrices en secuencias significativas y coherentes para lograr un objetivo.

Diferenciación: relacionada con la calidad, ajuste, precisión y fineza en la ejecución de un movimiento.

Cambio o Transformación: posibilidad de modificar o alterar la dirección, velocidad o fuerza del movimiento cuando la situación lo requiere.

Orientación espacio temporal: posibilidad de dirigirse, ubicarse, orientarse en el espacio y  tiempo con referencias diversas de los objetos.

Equilibrio: posibilidad de mantener la postura ante fuerzas que actúan sobre el cuerpo.

Al seleccionar una capacidad o al conjunto de ellas para ser ejercitadas, es imprescindible determinar las características de cada uno de los componentes de la carga, siendo conveniente que cada alumno los adecue en función de los principios pedagógicos. Para lograr que el método a utilizar finalmente sea pensado y administrado a partir de las reales posibilidades de la corporeidad de los alumnos y no de los estereotipos motores y/o de rendimiento fijo y normatizado establecidos por tablas estandarizadas o por el propio docente, deben realizarse diagnósticos individuales.

Aún cuando sea necesario recurrir a un análisis detallado de cada una de las capacidades, en pos de brindar elementos para facilitar la revisión de las prácticas actuales de enseñanza de estos contenidos y/o actualizar su comprensión por parte de los docentes, cabe recordar que concebimos al ser humano - al adolescente-, como unidad y totalidad, de la que la corporeidad y la motricidad son dimensiones de análisis. Lejos está la intención de fragmentar a la persona, o de relegar su consideración a un segundo plano, anteponiendo la capacidad, (cualquiera sea ella) su ejercitación y mejora, al adolescente y a los adolescentes con sus posibilidades, limitaciones, intereses e historia motriz previa, que aprenden métodos y tipos de tareas para conocerse e intentar mejorar su potencial coordinativo, perceptivo y condicional.

 Nos detendremos un instante en el cómo, tal vez una de las dimensiones del contenido más atendidas en la clase de Educación Física.

Queremos hacer una diferencia entre un ”cómo” basado en la recepción pasiva y la copia mecánica de un ejercicio o movimiento propuesto por el docente y un “cómo” en el que el alumno mientras se lo apropia, se implica cognitiva, afectiva y grupalmente, porque entiende la razón por la cual es importante esa acción motriz para su constitución corporal, reconoce las posibles y variadas formas de ejecutarla, aprende a distinguir cuál es la más adecuada según sus particularidades y necesidades y ejercita aquella o aquellas acciones que considere más convenientes de manera consciente haciendo los ajustes coordinativos, hasta tanto logra su automatización. De este modo, comienza a valorar e implicarse afectivamente, ya sea positiva o negativamente en relación con un determinado tipo de acción motriz según sus preferencias. 

Por otra parte, lo más atinado sería que este proceso de construcción y apropiación del hacer corporal y motor se diese asociado a instancias grupales, que se comparten con otro u otros, que ayudan no sólo a reconocer las propias posibilidades sino que su presencia permite compartir y confrontar puntos de vista.  

Sobre las cargas y sus componentes

 La mejoría de aquel aspecto constitutivo de la motricidad como son las capacidades condicionales, se logra mediante cargas (llamadas también estímulos). Las cargas, consideradas como impactos sobre la motricidad del sujeto, desencadenan modificaciones internas, tanto orgánicas como en sus comportamientos. Desde un análisis fisiológico están determinadas por normas que rigen el esfuerzo a realizar durante la ejercitación. Estas normas (también conocidas como: principios, componentes o elementos de la carga) si bien se las diferencia para facilitar su identificación, aparecen integradas en la realización de cualquier actividad motriz. Ellas son: 

Principios de la Carga

Densidad            

Frecuencia          

Volumen       

Duración               

Intensidad

 

La carga puede ser de carácter externo,

 “representada por los diferentes medios y métodos de entrenamiento y/o por la organización metodológica. Cada carga externa produce una reacción, tanto en el plano somato – funcional, como en el psicotemperamental y relacional. El grado de reacción que se produce a estos niveles y que está supeditado por las distintas transformaciones fisiológicas y bioquímicas, es a los que precisamente se designa como carga interna” (Harre. 1976)

En otros términos, la carga externa está representada por el ejercicio y por su dosificación, mientras que la carga interna es el efecto que el ejercicio provoca sobre el organismo, el cual está condicionado por factores motivacionales, climáticos, estado de condición corporal y motriz y nivel deportivo.

Siendo la intensidad y el volumen las principales normas o elementos para la construcción de cualquier carga, deben ser los primeros en ser aprendidos y comprendidos por los alumnos, porque a partir de ellos, serán capaces de determinar luego, las variaciones que pueden realizarse en las tareas motrices teniendo en cuenta la frecuencia y la densidad, según el tipo de acción motriz implicada.

Para aclarar dichos términos, decimos que:

 “Se entiende por intensidad a la exigencia o magnitud mediante la cual se realiza una acción motriz en la unidad de tiempo - es decir la cantidad de trabajo – acción motriz en un determinado tiempo -. (...) La intensidad se expresa en porcentajes, en tiempos, etcétera, por ejemplo: 75% del esfuerzo máximo realizado. (...) El tipo de intensidad a utilizar estará acorde a las necesidades y características del alumno”.

Por volumen entendemos el número de acciones -y de reiteraciones de las mismas- en un período de tiempo, que puede ser una o varias sesiones de entrenamiento en el día, semana, año, etcétera. El volumen es sinónimo de cantidad y se expresa en números de kilómetros, en kilos de peso, en horas de entrenamiento, etcétera. (...)

La frecuencia nos indica la cantidad o número de veces que aplicamos una carga en la sesión, semana, años de entrenamiento. (...)

Por último, la densidad de la carga nos refiere a los tiempos de recuperación, que deben estar acordes al tipo de entrenamiento. Es un factor que relaciona la recuperación en función de la intensidad y el volumen con que fue aplicada la carga de entrenamiento”16. "La densidad aumenta cuanto menor es la pausa entre dos repeticiones de un ejercicio"

Por duración entendemos el lapso de tiempo durante el cual se realiza la acción motriz y/o entrenamiento y determina la fuente energética que requerirán los músculos comprometidos en el mismo.

Como ya señalamos, es apropiado que el alumno pueda identificar –en primer lugar-, las variables de la intensidad y el volumen, para luego integrar los conceptos de frecuencia, duración y densidad, es decir, cuántas veces realiza la tarea para que produzca tal o cuál efecto, y cuánto tiempo debe dedicar a su recuperación para mantener o mejorar el propio nivel de condición física. 

 

Referencias bibliográficas

Bertino Mario, Paris Ramiro. Apuntes de la cátedra Fisiología molecular aplicada- Energética muscular. 2018. UFASTA. Mar del Plata. Argentina.

DGCyE, Documentos de trabajo de la Dirección de Educación Física.

Harre Dietrich: Teoría del entrenamiento deportivo. 1983

Hartman Ulrich .apuntes personales del curso IAAF CECS LEVEL III 2014.  Daegu. Corea del Sur.

Meinel Kurt; Teoría del movimiento: motricidad deportiva/ Kurt Meinel, Günter Schnabel, Jurgen Krüg. 2013

Platonov Vladimir, Bulatova Marina. La preparación Física. Segunda edición. Editorial Paidotribo