Runners
Aspectos a tener en cuenta a la hora de proyectar, planificar y desarrollar el proceso de entrenamiento individual.
Gerardo Chichiri, entrenador World Athletics Nivel III
Los principios del
entrenamiento
Entrenar es el proceso
que utilizamos, en algunas tareas, para alcanzar un mejor nivel del que
teníamos al comenzarlas. Esto es muy claro en el deporte, cuando los jugadores
se entrenan para correr más rápido, soportar el esfuerzo de jugar todo el
partido sin agotarse, tener buena potencia muscular para realizar las
habilidades o la adecuada flexibilidad para no lesionarse o realizar los
movimientos con soltura. Además, es necesario pensar para qué debemos
entrenarnos o hacer actividades motrices, sin preocuparnos tanto por rendir al
máximo sino buscando mantenernos sanos, con buena condición física, para poder
disfrutar del deporte con los amigos o, simplemente, para sentirnos bien.
Es fundamental que se respeten
ciertos principios pedagógicos sobre los que se sustenta el entrenamiento, que
le darán al docente y al alumno la posibilidad de armar significativamente la
actividad motriz a desarrollar. Los principios a tener en cuenta para la
construcción de cualquier plan de desarrollo o acondicionamiento físico son:
- de la salud
- de la individualización
- de la periodización
- de la continuidad
- de la concientización
- de la recuperación
Principios pedagógicos del
entrenamiento
- de la utilidad
- de la especificidad
- de la sobrecarga
- del esfuerzo
1. Principio de la salud
Las tareas motrices que
realicemos nunca deben hacernos daño, producir dolor o lesiones. Deben pensarse
y ejercitarse teniendo en cuenta el propio cuidado y del de los otros que las
comparten. Es muy importante que se acompañen con la alimentación adecuada y
suficiente, y también, como ayuda para evitar la ingesta de alcohol y otras
sustancias nocivas.
2. Principio de la
individualización
Cada uno debe aprender a
encontrar las tareas y cargas que le resulten adecuadas a sus necesidades,
posibilidades y limitaciones. Los ejercicios hechos igual para todos y por
todos, no sirven.
3. Principio de la
recuperación
El entrenamiento será eficaz
solo si, los descansos son los apropiados. Si distan mucho entre si los
estímulos no habrá adaptación y si son muy próximos la consecuencia será el
sobreentrenamiento. La recuperación deberá ser no solo física sino también
psíquica, y dependerá de cómo, cuándo y donde impacten las cargas establecidas.
4. Principio de la
concientización
Es importante darnos
cuenta de lo importante que es hacer tareas bien pensadas, con fundamento y
apropiadas a la edad y a nuestras necesidades. Pensemos que nuestro cuerpo
somos nosotros mismos y cuanto mejor lo tratemos, mejor nos estamos tratando a
nosotros... y de paso, a nuestros compañeros.
5. Principio de la
utilidad.
Todo lo dicho
antes, nos lleva a que el entrenamiento que realicemos tiene que ser útil para
que podamos elegir y decidir hacia dónde orientar nuestra actividad motriz o
deportiva, para estar bien y en equilibrio, para no enfermarnos fácilmente,
para estar más alegres por el hecho de sentirnos bien y disfrutar mejor de la
vida, para tener más capacidad y más habilidad.
Sobre las capacidades
condicionales y coordinativas
Cuando un adolescente realiza
una tarea motriz para lograr el conocimiento, la aceptación y el
desarrollo de su condición física, pone en juego su corporeidad y deja de
manifiesto el estado de sus capacidades motrices.
Las capacidades motrices
son el potencial del sujeto relacionado con su motricidad y su corporeidad. Son
de carácter interno, no visibles en sí mismas, sino a través de las acciones
motrices que ejecuta. En la actualidad se consideran varios tipos de
capacidades motrices: dentro de las cuales distinguimos las siguientes:
capacidades condicionales, coordinativas, perceptivas, lógico - motrices y
relacionales
En esta oportunidad,
abordaremos el tratamiento de las capacidades condicionales, coordinativas y
perceptivas.
Capacidades Condicionales:
determinan la condición física y dependen de lo metabólico y lo energético.
Como su nombre lo indica, su presencia es condición indispensable para que el
movimiento sea posible. Son: fuerza, velocidad, resistencia, incluyéndose la
flexibilidad, para algunos autores.
Capacidades Coordinativas: están
determinadas por los procesos de regulación y control que tienen su sede en el
sistema nervioso central. Son: diferenciación, reacción, equilibrio,
ritmización, cambio, acoplamiento y orientación.
Capacidades
Perceptivas: consisten en la posibilidad del sujeto de recibir, decodificar
y organizar la información captada como sensaciones, a través de las diferentes
vías de la sensibilidad y con ellas construir patrones o nociones perceptivas
que le permitirán interpretar la situación en que se encuentra, dándole sentido
y significado. Algunos consideran a éstas como un tipo dentro de las
capacidades coordinativas, relacionándolas especialmente con la capacidad de
orientación espacio temporal.
Por lo general, las
capacidades condicionales representan la base material para la manifestación de
las coordinativas. Por su parte, las capacidades coordinativas son vitales para
el desenvolvimiento seguro, tanto en los juegos deportivos como en cualquier
tipo de actividad motriz, en la vida cotidiana y el trabajo.
En relación con las capacidades
condicionales, entendemos por:
Resistencia: es
“la capacidad para soportar la fatiga a esfuerzos prolongados y/o para
recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos”. (Navarro Valdivielso;
1998).
Velocidad: es la
capacidad de reaccionar o de realizar movimientos en la menor unidad de tiempo
posible.
Fuerza muscular es “la
propiedad que tiene el músculo de ejercer tensión en presencia de una
resistencia o carga” (Pepincise; 1995).
Flexibilidad,
“consiste en una permisividad de movimientos amplios determinados por: el
tamaño de los huesos, el diseño anatómico esquelético de las articulaciones, la
elasticidad y elongación muscular, la distensibilidad de ligamentos, cápsulas y
tendones” (Alarcón; 1997). Está compuesta por la movilidad articular y por la
elongación, siendo ambos elementos coordinativos y condicionales respectivamente.
Desde este lugar, muchos autores no la consideran como capacidad
condicional.
Conceptualicemos
sintéticamente a las capacidades coordinativas:
Ritmización:
depende de la fluidez en la sucesión temporal de los movimientos.
Reacción:
posibilidad de responder rápidamente con acciones motrices adecuadas a distinto
tipo de estímulos o señales.
Acoplamiento: posibilidad
de integrar habilidades motrices en secuencias significativas y coherentes para
lograr un objetivo.
Diferenciación:
relacionada con la calidad, ajuste, precisión y fineza en la ejecución de un
movimiento.
Cambio o Transformación:
posibilidad de modificar o alterar la dirección, velocidad o fuerza del
movimiento cuando la situación lo requiere.
Orientación espacio temporal:
posibilidad de dirigirse, ubicarse, orientarse en el espacio y tiempo con
referencias diversas de los objetos.
Equilibrio:
posibilidad de mantener la postura ante fuerzas que actúan sobre el cuerpo.
Al seleccionar una capacidad o
al conjunto de ellas para ser ejercitadas, es imprescindible determinar las características
de cada uno de los componentes de la carga, siendo conveniente que cada alumno
los adecue en función de los principios pedagógicos. Para lograr que el método
a utilizar finalmente sea pensado y administrado a partir de las reales
posibilidades de la corporeidad de los alumnos y no de los estereotipos motores
y/o de rendimiento fijo y normatizado establecidos por tablas estandarizadas o
por el propio docente, deben realizarse diagnósticos individuales.
Aún cuando sea necesario
recurrir a un análisis detallado de cada una de las capacidades, en pos de
brindar elementos para facilitar la revisión de las prácticas actuales de
enseñanza de estos contenidos y/o actualizar su comprensión por parte de los
docentes, cabe recordar que concebimos al ser humano - al adolescente-, como
unidad y totalidad, de la que la corporeidad y la motricidad son dimensiones de
análisis. Lejos está la intención de fragmentar a la persona, o de relegar su
consideración a un segundo plano, anteponiendo la capacidad, (cualquiera sea
ella) su ejercitación y mejora, al adolescente y a los adolescentes con sus
posibilidades, limitaciones, intereses e historia motriz previa, que aprenden
métodos y tipos de tareas para conocerse e intentar mejorar su potencial
coordinativo, perceptivo y condicional.
Nos detendremos un
instante en el cómo, tal vez una de las dimensiones del contenido más atendidas
en la clase de Educación Física.
Queremos hacer una diferencia
entre un ”cómo” basado en la recepción pasiva y la copia mecánica de un
ejercicio o movimiento propuesto por el docente y un “cómo” en el que el alumno
mientras se lo apropia, se implica cognitiva, afectiva y grupalmente, porque
entiende la razón por la cual es importante esa acción motriz para su
constitución corporal, reconoce las posibles y variadas formas de ejecutarla,
aprende a distinguir cuál es la más adecuada según sus particularidades y necesidades
y ejercita aquella o aquellas acciones que considere más convenientes de manera
consciente haciendo los ajustes coordinativos, hasta tanto logra su
automatización. De este modo, comienza a valorar e implicarse afectivamente, ya
sea positiva o negativamente en relación con un determinado tipo de acción
motriz según sus preferencias.
Por otra parte, lo más atinado
sería que este proceso de construcción y apropiación del hacer corporal y motor
se diese asociado a instancias grupales, que se comparten con otro u otros, que
ayudan no sólo a reconocer las propias posibilidades sino que su presencia
permite compartir y confrontar puntos de vista.
Sobre las cargas y sus
componentes
La mejoría de aquel
aspecto constitutivo de la motricidad como son las capacidades condicionales,
se logra mediante cargas (llamadas también estímulos). Las cargas, consideradas
como impactos sobre la motricidad del sujeto, desencadenan modificaciones
internas, tanto orgánicas como en sus comportamientos. Desde un análisis
fisiológico están determinadas por normas que rigen el esfuerzo a realizar
durante la ejercitación. Estas normas (también conocidas como: principios,
componentes o elementos de la carga) si bien se las diferencia para facilitar
su identificación, aparecen integradas en la realización de cualquier actividad
motriz. Ellas son:
Principios de la Carga
Densidad
Frecuencia
Volumen
Duración
Intensidad
La carga puede ser de carácter
externo,
“representada
por los diferentes medios y métodos de entrenamiento y/o por la organización
metodológica. Cada carga externa produce una reacción, tanto en el plano somato
– funcional, como en el psicotemperamental y relacional. El grado de reacción
que se produce a estos niveles y que está supeditado por las distintas
transformaciones fisiológicas y bioquímicas, es a los que precisamente se
designa como carga interna” (Harre. 1976)
En otros términos, la carga
externa está representada por el ejercicio y por su dosificación, mientras que
la carga interna es el efecto que el ejercicio provoca sobre el organismo, el
cual está condicionado por factores motivacionales, climáticos, estado de
condición corporal y motriz y nivel deportivo.
Siendo la intensidad y el
volumen las principales normas o elementos para la construcción de cualquier
carga, deben ser los primeros en ser aprendidos y comprendidos por los alumnos,
porque a partir de ellos, serán capaces de determinar luego, las variaciones
que pueden realizarse en las tareas motrices teniendo en cuenta la frecuencia y
la densidad, según el tipo de acción motriz implicada.
Para aclarar dichos términos,
decimos que:
“Se entiende por intensidad
a la exigencia o magnitud mediante la cual se realiza una acción motriz en
la unidad de tiempo - es decir la cantidad de trabajo – acción motriz en un
determinado tiempo -. (...) La intensidad se expresa en porcentajes, en
tiempos, etcétera, por ejemplo: 75% del esfuerzo máximo realizado. (...) El
tipo de intensidad a utilizar estará acorde a las necesidades y características
del alumno”.
Por volumen entendemos
el número de acciones -y de reiteraciones de las mismas- en un período de
tiempo, que puede ser una o varias sesiones de entrenamiento en el día, semana,
año, etcétera. El volumen es sinónimo de cantidad y se expresa en números de
kilómetros, en kilos de peso, en horas de entrenamiento, etcétera. (...)
La frecuencia nos
indica la cantidad o número de veces que aplicamos una carga en la sesión,
semana, años de entrenamiento. (...)
Por último, la densidad
de la carga nos refiere a los tiempos de recuperación, que deben estar acordes
al tipo de entrenamiento. Es un factor que relaciona la recuperación en función
de la intensidad y el volumen con que fue aplicada la carga de
entrenamiento”16. "La densidad aumenta cuanto menor es la pausa entre dos
repeticiones de un ejercicio"
Por duración entendemos
el lapso de tiempo durante el cual se realiza la acción motriz y/o
entrenamiento y determina la fuente energética que requerirán los músculos
comprometidos en el mismo.
Como ya señalamos, es
apropiado que el alumno pueda identificar –en primer lugar-, las variables de
la intensidad y el volumen, para luego integrar los conceptos de frecuencia,
duración y densidad, es decir, cuántas veces realiza la tarea para que produzca
tal o cuál efecto, y cuánto tiempo debe dedicar a su recuperación para mantener
o mejorar el propio nivel de condición física.
Referencias bibliográficas
Bertino Mario, Paris Ramiro.
Apuntes de la cátedra Fisiología molecular aplicada- Energética muscular. 2018.
UFASTA. Mar del Plata. Argentina.
DGCyE, Documentos de trabajo
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Meinel Kurt; Teoría del
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2013
Platonov Vladimir, Bulatova
Marina. La preparación Física. Segunda edición. Editorial Paidotribo
